불면증의 원인
△불편한 잠자리를 제공하는 잘못된 베개와 침대에 의한 불편한 잠자리
△약물 알코올중독이나 불안 스트레스 등 정신적 요인
△질병 수술후유증에 따른 통증
△야근이나 해외출장에 따른 불규칙한 수면 등.

임상적으로 불면증은 증상이 한 달 이상 지속되는 경우를 말한다.

불면증의 원인은 각양각색이고 환경의 변화나 몸의 병으로 자지 못하는 경우도 적지 않다.
수면은 뇌에서 이루어지는 것이기 때문에 병에 따라서는 뇌의 여러 가지 기능이 장해를 받아 불면증이 일어나는 수가 있다.
특히 노인의 경우 뇌동맥경화, 고혈압, 뇌출혈(뇌일혈), 뇌연화 등 뇌의 장애가 불면의 원인이 되고 있는 일도 종종 있다.
그러니까 우선 그 원인을 없애고 수면의 환경을 정비할 필요가 있다.

1. 환경적요인 - 소음, 기온, 채광, 불편한 베개, 불편한 침대
2. 신체의 증상의 원인 - 아픔, 가려움, 고혈압
3. 뇌의 장애 -뇌일혈, 뇌연화증 등
4. 정신병 - 우울증, 조울증, 정신분열증 등

*우울증에 따른 불면증
정신병에 따른 불면 가운데는 특히 우울증에 따른 불면증이 요즘 눈에 띈다.
기분이 우울해질 뿐 아니라 불면도 일어난다.
흔한 불면증인 줄 알고 수면제를 복용하고 있었는데 별로 효과가 없어서
검진을 받아 보니 우울증이 있는 것으로 밝혀진 일도 있다.
우울증으로 인한 불면은 우울증 자체를 고쳐야 불면이 치료된다.
우울증에 걸리면 자살하는 경우가 적지 않아 조심할 필요가 있는데,
빨리 주위의 사람이나 본인이 알아차려서 의사의 치료를 받게 되면,
요즘은 대단히 좋은 약이 있기 때문에 비교적 쉽게 고칠 수 있다.

*불면공포증
신경질적인 사람도 곧잘 불면증에 걸린다.
보통은 내버려두어도 괜찮은 정도인데, 조금 잠들기가 어려워도
당장에 "나는 불면증에 걸렸다"고 걱정하게 되는 게 보통이다.
잠자리에 들어서도 언제나 잠들 수 있을까 하고 그것에만 신경을 쓰니까
오히려 정신적 긴장이 쌓이고 쌓여서 이런 긴장 때문에 더욱 잠들기가 어려워지는 것이다.
이러한 악순환이 불면증을 굳히는 셈인데 이런 것을 불면공포증이라고 한다.

*신경증으로 인한 불면증
여러 가지 걱정거리가 있어서 노이로제 상태에 있다던가,
일이 과중해서 스트레스가 쌓여 있는 등 정신적 부담이 커서 불면증에 걸린 경우다.
이런 때는 마음의 부담을 덜어주고, 노이로제를 고쳐야 한다.
기타 노인성 불면증과 약제금단현상으로 오는 불면이 있을 수 있다.

*대처방법
누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다.
그러나 일부는 ‘오늘 잠이 안 오면 어떻게 하나’ 걱정한다.
이런 강박관념이 각성제 역할을 해 ‘생체 시계’에 고장을 일으키는 것이 불면증.
따라서 강박관념을 없애는 것이 치료의 기본.

전날 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 불면증이 악화된다.
또 아무리 늦게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다.
수면제는 만성불면증으로 이어지므로 복용을 피해야 한다.
수면제를 장기복용하면 깊은 잠 이 줄어들고 자다가 자주 깰 뿐만 아니라
약물의존이 생겨 수면제 없이는 잠을 이루지 못하는 악순환을 초래한다.


치료방법
모든 원인들에 대한 모든 치료방법에 있어서 기본적으로 갖춰야할 수면환경의 점검
잠자리는 가장 편안한 베개와 침대를 준비한다.
자신의 체형과 연령 수면습관 등을 고려한 체형맞춤베개를 사용한다.
가장 편안한 휴식을 취해야 할 때에 불편한 자세를 유지한다면 쉽게 잠이 들지 못하는 것이다.

****불면증 치료를 위한 베개와 침대 온돌의 요 두께의 점검****
1.베개가 너무 높거나 낮지 않아야 하며 머리모양에 적합한 모양을 지녀야한다.
사용자의 체격 체중 연령 성별에 따른 표준베개를 자신의 몸에 적합하게 설정 조절하여 사용하며.
머리형상에 따라 베개의 경추높이와 머리높이가 적절해야 편안한 자세를 유지하여 쉽게 잠이 오는 것이다.

2.베개가 너무 딱딱하거나 물렁거리지 않아야 한다.
베개가 너무 물렁거리면 경추를 제대로 지지해주지 못하여 목이 뻐근하거나 긴장을 하게된다.
또한 접촉면적이 많아서 땀을 많이 흘리게 되고 귀를 막게되어 불안감이나 공포심을 유발하기도 한다.
베개가 너무 딱딱하면 경추에 압박을 주게되어 긴장을 하게되고 혈액순환 또한 불량하여 뒷목이 결리게 된다.
불안감 공포심 긴장과 결리는 증세가 있다면 쉽게 잠에 들지 못하는 것이다.

3.베개의 쿠션이 너무 좋거나 나쁘지 않아야 한다
베개의 쿠션이란 반발력으로서
베개가 지니는 반발탄성이 너무 좋게되면
베개를 베고있는 머리무게와 베개의 반발탄성(쿠션)이 작용하여
심장박동에 동조하는 머리의 미세한 흔들림으로서 베개멀미가 발생이 된다.
심한 경우 속이 울렁거리고 가슴이 답답하며 어지러움증을 동반한 구토증세까지 나타난다.
베개가 지니는 반발탄성이 너무 낮게되면
베개를 베고 누워 있는 자세에서 뒤척이기가 곤란하여
누워있는 자세가 부자연스럽게 되고 악몽을 꾸는 경우가 많다
뒤척일 때 에너지소모가 많아 깊은 잠을 방해하는 요인이 된다.

4.베개의 구성물들에 의한 소음이 없어야 한다
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩들로 구성된 베개에 있어서
사용자가 뒤척일 때 바스락거리는 소리가 나면 예민한 경우 쉽게 잠들지 못한다.

5.베개의 통풍성과 흡습성 건조성능이 양호해야 한다.
베개의 공기흐름이 불량하면 수면 중에 땀을 많이 흘리게되고
베개 커버를 구성하는 천에 땀이 쉽게 베이면서 쉽게 건조가 되어야
쾌적한 환경에서 쉽게 잠들고 깊은 잠을 취할 수 있는 것이다.

6.베개에서 수면을 방해하는 냄새가 없어야한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩 또는 라텍스 메모리 폼 등에서 어떠한 냄새도 없어야 한다.
메밀입자의 특유의 먼지냄새, 바이오칩의 계면 윤활제에서 발생하는 냄새, 라텍스의 유황과 첨가물 및 고무냄새
일부 저가형 메모리 폼의 첨가물질의 냄새 등은 쉽게 잠드는 것을 방해하는 원인이 된다.

7.피부에 닿는 베개의 표면이 부드러워야한다
베개커버를 구성하는 커버가 너무 까칠 거리거나 옥돌이 부착되거나 목재나 황토알갱이 등의
딱딱한 물체가 부착이 되어있다면 사용자가 이물감을 느끼게되고 피부압력분포가 고르지 못해서 쉽게 잠들지 못한다.

8.베개를 베고 누웠을 때 안정감을 느끼는 충분한 길이가 되어야 한다,
베개가 너무 짧다면 좌우 뒤척임에 따른 베개의 위치이동에 신경이 쓰이게 되고
베개에서 머리가 낙하될 것이라는 불안감이 불면증에 영향을 주게된다. 출처 / 국민표준베개 자료실
*******양방의 불면증의 치료********
첫 번 째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다.
우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증은 따라서 좋아진다.

두 번 째는 수면환경 치료이다.
여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다.
★ 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다.
왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.
★ 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다.
★ 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.
★ 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안 오는 법이다.
★ 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.
★ 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다.
우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상추에 이 물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.
★ 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
★ 저녁때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다.
특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.
★ 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.
★ 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.
주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다.
★ 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다.
★ 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.
★ 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다.
★ 잠이 안 와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려고 하지말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나
다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.

사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데
한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.

이러고 나서도 안될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다.
수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며
수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다.

수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고
될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도
서서히 그 용량을 줄여 나가야 되므로 전문의사의 조언을 따르는 것이 좋다.
최근 멜라토닌이 불면증의 특효약처럼 알려고 있는데 사실은 시차 문제나 교대 근무자 수면 장애에서만 치료 효과가 있을 뿐이다.

그러나 사람들에 따라서는 다른 반응을 보이므로 모든 사람들에게서 수면효과가 있는 것은 아니다.

다른 약처럼 저용량에서 시작해 서서히 증량시키며 사용하는 것이 좋다.

용량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다.

또한 아직까지 멜라토닌의 부작용에 대해서 충분히 연구가 되지 않았기 때문에 0.5-5mg 범위에서 최소한의 용량을 쓰는 것이 좋다.

이 멜라토닌이 불면증뿐만 아니라 수명을 연장시키고 성기능을 활성화시키며 암까지 치료할 수 있다는 설은 아직 의학적으로 증명된 바가 없다.

오히려 생식능력에 관해서는 생식능력을 자극한다는 설과 억제한다는 설이 양립하고 있으며
많은 용량에서는 정자 운동과 성 충동을 감소시킨다는 보고도 있다.
출처/정신과 전문의 노만희 (유니텔 -통신의사동호회-)


한방의 치료법

한방적인 원인을 살펴보면 다음과 같다.

1.사결불수(思結不睡)
생각을 골몰히 하나 해결점을 찾지 못하여서 또는 과도한 스트레스를 받아 울체된 기운을 풀지 못하여서
비장(脾臟)이나 심장(心臟)의 기의 흐름을 방해하여 오는 경우
2.영혈부족(營血不足)
과로나 큰 병 이후, 산후에 출혈(出血)과도하여 기혈(氣血) 등이 부족하여
심장이 약해져 오는 경우로 항상 불안한 느낌이 들며 잠을 깊게 못 이룬다.
3.음허내열(陰虛內熱)
힘들게 일하거나 방사과도(성생활과도)로 음허(陰虛)하여 오는 경우로
심장에 허열이 떠서 허번증(虛煩症)이 오면서 잠을 제대로 못 이룬다.
4.심담허겁(心膽虛怯)
심장이나 담(膽)이 허한 상태에서 정신적인 충격이나 생각을 과도하게 하여 온 경우
5.담연울결(痰涎鬱結)
기(氣)가 울체되어 담(痰)을 생성하고 담(痰)이 심담(心膽) 의 경락에 저체되어 오는 경우로
잘 놀래고, 가슴이 두근거리며 불면증이 옵니다. 등으로 보고 있습니다.

(증 상)
원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증과 함게 나타날 수 있는 증상들은
가슴이 답답하며, 한숨을 잘 쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고,
꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지러움증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함,
가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증과 함께 올 수 있다.

(치 료)
치료는 원인에 따라 다르며 치료법에는 심장과 비(脾)장을 보강시키는 방법,
혈(血)을 보강시키면서 마음을 편하게 하는 방법,
음(陰)을 자양시키면서 화(火)를 가라앉히는 방법,
심장과 담(膽)을 보강시키는 방법, 담(痰)을 제거하고 정신을 맑게 하는 방법 등이 있다.

많이 쓰이는 처방으로는 귀비탕, 보혈안신탕, 가미소용산, 가미신기환, 가미온담탕, 거담청신탕 등등을 들 수 있다.
경우에 따라서 침, 부항요법을 병행하기도 한다.

보통 불면증은

신경을 많이 쓰거나 흉격부의 화(火)가 울체되어 오는 경우가 많으므로 치료에 앞서 마음을 편안히 하셔야 한다.

신경이 예민하신 분들은 일시적으로 불면증이 왔다고 대수롭게 보지말고 장기적으로 진행하기 전에 치료를 받아 보심이 좋을 듯 하다.
초기에는 아주 심각한 상태가 아니면은 몸의 울체된 기운을 풀어 주는 것 및 약한 장기를 바로 잡기가 수월하므로
초기에 치료받는 것이 좋다.

(불면증에 효과를 볼 수 있는 한방차 요법)

동의보감에 나와 있는 불면(不眠)에 응용해 볼 수 있는 몇 가지 약재를 소개해 보고자 한다.
가벼운 불면증에 이용해 볼 수 있는 방법이고 여러 원인이 복잡하게 온 경우는
한의원에서 컴퓨터 진찰 등을 통해 원인을 정확히 파악한 다음
복합처방(예, 귀비온담탕, 보혈안신탕, 천왕보심단, 인숙산 등)으로 치료를 받아야 치료효과를 거둘 수 있을 것이다.

산조인차(酸棗仁茶)
산대추나무의 성숙한 종자를 건조한 것으로 약간 복아서 사용한다.(너무 볶으면 약효가 감소한다.)
간(肝), 담(膽)을 보하면서 심장(心臟)을 편하게 하는 작용이 있어 심담(心膽)이 허하여
숙면을 취하기 어렵거나 불면증이 심한 상태, 마음이 불안하고 잘 놀라는데 많이 쓰이는 약제이다.
또한 수렴작용이 있어 허(虛)하여 땀이 많이 날 경우에도 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 복용한다.

용안육차(龍眼肉茶)
중국이 원산지인 용안육나무의 과육(果肉)을 건조하여 사용한다.
맛이 달아서 먹기도 좋다. 심장을 안심시키고 혈액을 보강하는 작용이 있어 생각을 과도하게 하여 오는 모든 질환에 사용할 수 있다.
불면증, 꿈을 많이 꿈, 건망증, 가슴 두근거림 등 심장이 약하거나 심인성으로 오는 질환에 사용해 볼만하다.
단, 배가 더부룩하거나 소화가 잘 않될 시는 복용을 삼가는 것이 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 마신다.
술을 담가 복용하여도 좋은데 소주 2000cc에 용안육 300-400g정도 넣고 약간의 설탕(150-200g정도)을 넣어
1개월 정도 재워둔 후 잠이 안 올 때마다 하루 한 두 잔 정도씩 복용한다.

백자인차(柏子仁茶)
측백나무의 열매로 마음을 안정시키는 작용이 있고 변비에도 효과가 있다.
마음두근거림, 불면, 구건(口乾) 등 증에 사용해 볼 수 있다.
여자분들이나 나이 드신 분들 중에 예민하면서 변비가 있고 잠 못 이룰 경우 써 볼만하다.
30g정도 다려 3-5번에 나누어 마신다.
장이 약하여 변이 묽거나 설사를 자주 하는 사람은 삼가는 것이 좋다.

상심자차(桑심子茶)
뽕나무 열매 오디를 미성숙할 때 채취하여 건조시켰다 차식으로 복용한다.
상심자는 자양강장 작용이 있고 신경쇠약, 불면, 빈혈, 고혈압, 습관성 변비 등에 쓸 수 있다. 30g정도 다려 2-5번에 나누어 마신다.
소화불량자와 설사를 자주하는 사람은 삼가는 것이 좋다.

기타치료법
1)부항요법
@ 등쪽에 10~15분 부항을 붙이면 기의 순환이 원활해진다.
@ 기를 단전에 모으는 뜸치료를 병행하기도 한다.

2) 민간요법
@ 산조인을 볶아놓고 자주 복용하는 것도 도움이 된다.
산조인은 마음을 편안하게 하고 기를 체내로 끌어들이는 작용을 한다.

@ 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀어져 기분좋게 잠을 잘 수 있다.

- 다른 치료법
잠 못 이루는 사람들이 많아지는 요즘. 미국 월간지 라이프(Life) 최근 호는 약물에 의존하지 않는 10가지 불면증 퇴치방법을 소개했다.

①잠을 못 이루더라도 7,8시간은 잠자리를 떠나지 말 것. 또 1주일 동 안은 매일 같은 시간에 일어날 것.
②이른 오후부터는 카페인 성분이 든 음식을 피할 것.
③에어로빅은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들 무렵에는 피할 것.
④취침시간 바로 전에는 음식이나 담배, 지나친 음주를 피할 것.
⑤진정 효과가 있는 식물성 차를 마실 것.
⑥취침 전 흥분되는 일을 하지 말고 잠자리에는 직장 일을 가져가지 말 것.
⑦따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어줄 것.
⑧침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지할 것.
⑨라디오를 들을 것. 그러면 당신을 괴롭히는 문제가 아닌 다른 문제에 집중할 수 있다.
⑩부족한 수면량은 낮12시부터 오후4시까지 낮잠으로 보충할 것.

- 일반인들이 잘못 알고 있는 상식이 바로 술
흔히 잠이 쉽게 안들 때 술을 마시는 경우가 있는데
술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠수면과 꿈수면을 감소시킨다.

술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다.

특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다.

- 급한 성격의 사람에게 불면증이 많아
의학사전에 불면증(不眠症)이라는 병명은 없다.
불면증은 하나의 증상으로 크게 입면장애형, 숙면장애형, 조조각성형 등 세가지로 나눌 수 있다.

입면장애형(入眠障碍型)
가장 흔한 불면증으로 30분이 경과되어도 잠을 자지 못하는 경우이며,
일단 잠이 든 후에는 중간에 깨는 일없이 아침까지 잘 자는 편이며 아침에 일어날 때도 비교적 기분이 좋은 것이 특징이다.

숙면장애형(熟眠障碍型)
잠이 얕고 밤중에도 몇 번 씩 잠을 깨고 꿈을 잘 꾸는 형으로 아침에 깬 후에도 노곤한 기분이 남아 있는 경우가 많다.

조조각성형(早朝覺醒型)
잠은 비교적 일찍 드는 편이나 새벽 일찍 잠을 깨고 그 후 다시 잠들지 못하는 형으로 아침에 별로 상쾌한 기분이 아닌 편이다.
미국정신의학회의 진단에 따르면 앞서 말한 증상이 최소한 한 달 동안 한 주일에 3번 이상 있고,
이 때문에 낮에도 피곤하고 짜증나는 불편함을 느껴야 불면증이라고 정의하고 있다.
일반적으로 어느 수면장애이건 2~3주정도 일시적으로 있는 경우는 문제로 삼지 않는다.

수면장애는 밤 시간만의 문제가 아닌 하루 24시간의 문제이다.
밤의 수면장애는 정신생리에 영향을 끼쳐 낮의 업무능력을 낮추고 의식을 흐리멍텅하게 만든다.
이로 인해 집중력과 기억력이 떨어져 각종 안전사고나 교통사고, 사소한 실수 등을 유발한다.

불면증이란 하나의 증상이므로 우선 철저한 심리 및 신체적 원인규명이 있은 후, 원인에 따른 치료가 필요하다.

어떤 정신 또는 신체장애와 관계없이 불면증만 있을 때는 이를 1차성 불면증이라고 하며,
어떤 심리 및 신체장애에 수반하여 나타나는 불면증을 2차성 불면증이라고 한다.

신체적인 원인으로는 류머티스, 암 등으로 인한 동통과 불편을 수반하는 질환,
카페인이 들어있는 음료나 다이어트 약물 등이 있다. 심리적 원인으로는 불안과 우울증이 가장 흔하다.

불면증 환자의 성격상 특징은 급하고 참을성이 없다는 점이다.
그러나 신경질적이 아닌 사람들조차도 현대사회의 부산물인 스트레스로 불면증이 증가되고있어 문제가 된다.
기업의 최고 경영층이나 중간 관리층에 해당하는 이들은 업무의 성과나 승진 등에 대한 동료와의 경쟁심리나
상사와의 갈등, 좌천과 실직 등의 염려에서 오는 스트레스 때문에 서서히 불면증에 빠져들게 되는 경우가 많다.

- 잠 못 드는 밤을 위한 요령

며칠 동안 잠을 설쳤다고 해서 수면제를 복용하는 것은 진짜 불면증을 부를 수 있으므로
일반적인 숙면요령을 일상생활 속에서 실천하는데 효과적이다.
숙면요령은 다음과 같다. 매일 정해진 시간에 자고 아침에 항상 일정하게 일어나는 규칙적인 생활습관을 지키는 것이 좋다.
하지만 거기에 너무 매달리면 불면증이 될 수 있으므로 잠이 안 올 때는 졸릴 때 잔다는 원칙을 세우고 그때까지는 밀린 일을 한다.

물론 과격한 신체적 자극은 금물이다. 잘 시간이 가까울 때의 지나친 흥분은 잠을 쫓는다.
규칙적으로 운동을 한다. 운동은 가능하면 오전에 하고 오후엔 느긋한 마음으로 긴장을 푸는게 좋다.
잠자기 직전의 운동은 금물이다. 저녁에는 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 든 음료를 마시지 않는다.
가벼운 음주는 긴장을 푸는데는 도움이 되어도 깊은 잠을 자는데는 방해가 되기도 한다.

단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하는 반면 탄수화물이 풍부한 음식은 입면과 숙면에 도움을 준다.
취침 한 두시간 전에 목욕을 하거나 잠자리에 들기 전에 우유 한잔을 마시는 것도 잠이 빨리 들게 하는데 도움이 된다.

조용하고 안락한 침실 분위기를 연출하며 조용하고 단조로운 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다.
사람이 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 섭씨 22~24도이다. 자율훈련법도 효과있는 불면퇴치법이다.
즉 침대에 편안히 누워 팔이 묵직하다, 팔이 따뜻하다, 가슴(심장)이 조용히 뛴다,
호흡이 편하다, 위장이 따뜻하다, 이마가 시원하다 등의 순으로
서서히 생각하는 자가 최면식의 이 방법은 10일정도만 훈련하면 숙면에 도움이 된다.

♣ 가정에서의 자가치료

<편안한 잠자리에 들기 위한 준비>
1.잠자리에 드는 시간을 일정하게 한다.
2.잠자리에 들기 수 시간 전에는 초콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않는다.
3.잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경 쓰이는 일을 하지 않는다.
4.만약 소음 때문에 방해를 받는다면, 부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄한다.
5.의사로부터 처방 받지 않은 수면제는 복용을 삼가 한다.
6.가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 한다.
7.매일 규칙적으로 운동한다.

<잠자리에 들어서는>
1.당신이 해변이나 산 속의 조용한 곳에 있다고 상상해본다.
2.만일 당신이 20분 이내에 잠들지 않는다면, 잠자리에서 일어나 2 - 3분 주변을 걷고, 즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽는다.
3.필요하다면 위의 과정을 반복한다.

<잠자리에서 일어날 때는>
1.충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나도록 한다.
2.아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 한다.

이상의 방법으로도 편안한 잠자리를 이루지 못하고 불면증으로 고생한다면 주치의와 상의하기를 권장한다.


- 깊은 잠자기(생활습관)

1.잠자리에 누워있는 시간을 줄인다.
잠자리에 오래 누워 있을수록 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 된다.
반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 수면은 더 좋아진다.
잠자리에 누워있는 8시간 30분 중 8시간을 자는 것이 10시간 중 8시간을 자는 것보다 더 효율적이다.

2.매일 아침 같은 시간에 일어난다.
우리 신체리듬은 일주기 리듬에 의하여 조절되며 이것은 자신을 안정시킬 수 있는 고정적인 시간을 필요로 한다.
매일 같은 시간에 일어남으로써 위와 같은 리듬을 가질 수 있게된다.

3.카페인을 관리한다.
잠자리에 들기 4∼6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.

4.담배 등 니코틴을 피한다.
특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다. 니코틴은 각성효과가 있어 더욱 잠들기 어렵게 만든다.

5.알코올을 관리한다.
잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.

6.식사 량을 조절하라.
잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.

7.운동을 관리한다.
오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.

8.잠자는 곳의 분위기관리.
잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고 편안하고 잠자는데 도움이 되어야 한다.
만약 침실이 너무 시끄러우면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용하는 것이 좋다.
너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하는 것이 좋다.

9.시간에 따른 불안감 제거.
시계는 가능한 한 잠자리에서 치우거나 보이지 않게 돌려놓는것이 좋다. 밤중에 일어나서 시계를 보면 아침까지 잠 잘 수 있는 시간이 얼마남지 않았다며 불안해하고 잠을 자려고 몹씨 애를 쓰기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다.

10.잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕한다.


- 깊은 잠자기(식이요법)

1.트리토판이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 된다.
트리토판은 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산으로 우유, 치즈, 바나나, 생선 및 칠면조 같은 음식에 많이 들어있다.
잠들기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.

2. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다.
양파 채 썬 것을 천에 싸서 베개 밑에 놓고 자면 자극적인 향기가 잠을 촉진한다.

3. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 수면 촉진제이다.
쑥갓과 함께 상추쌈을 해먹거나 상추와 쑥갓으로 녹즙을 만들어 먹어도 수면에 좋다.